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材料图。  跑步很简单,只需迈开双脚,就能够无拘无束;跑步也很杂乱,由于不科学的跑法非但不会对你的身体有利,反而会在不知不觉中损害你。  最近,美国闻名跑步网站《Runner‘s World》的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的“20条黄金规律”,从操练到竞赛,从饮食到歇息,告知你那些跑步中不得不知的“隐秘”。  01、 专一性规律  关于一项赛事最有用的操练办法,便是仿照行将参与的竞赛。  这是一个最基本一起也非常重要的规律。假如你期望在10K的竞赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就需求依照这个配速进行操练。  “跑者操练最好的办法便是在相同的环境下进行操练。”专心于人体运动体现的安·施耐德博士这样解释道。  02、10%规律  每周的操练量添加起伏不要超越10%。  运动专栏修改乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%规律。“我注意到,假如跑步者添加操练量太快,简单呈现受伤。”  03。 2小时规律  饭后大约2个小时后再进行跑步操练。  “关于大多数人来说,两个小时已满足让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动养分专家达洛尔说。  “假如你等候的时刻不行长,食物会消化吸收得不充沛,然后在运动中添加腹部痛性痉挛、腹胀乃至是吐逆的危险。”  而假如吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需求等候3个小时。  04。 10分钟规律  每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开端,跑完也用相同的办法开端收操。  “运动前的热身能够协助身体添加血流量,并且进步中心肌肉群的温度,”长间隔跑教练杰里·纳普说,“运动后的收操和冷身或许愈加重要。忽然中止运动或许形成肌肉痉挛、恶心想吐,乃至是头晕的状况。”  破例:在气温较高的状况下,热身时刻能够少于10分钟。  05。 2天规律  假如接连两天感到痛苦,或许便是受伤的前兆。  “即使是彻底歇息五天,也不会对你的健康水平发生很大影响。”美国三项万能医生特洛伊·斯缪拉瓦说。  06。 习气饮食规律  在操练或许竞赛之前不要吃或喝一些新的食物或饮料。  仍是要坚持你的那些习气饮食。“你的肠胃现已习气于特定的养分元素,假如改换食谱会添加消化不良的危险。”辛迪·达洛尔说。  07。 赛后康复规律  竞赛中每跑一英里(约1.6公里),就让自己歇息一天,然后再进行操练或许参与竞赛。  这就意味着,参与10公里之后歇息6天,或许参与马拉松之后歇息26天。  1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)坚持者杰克·福斯特首要提出了这个规矩,“我的办法便是每竞赛一英里就歇息一天。”  08。 逆风规律  在劲风天不要跑得太快。  “在有风的状况下跑步我底子不考虑自己的配速,由于逆风会让我每公里慢10-15秒,当我回身之后我只能补偿回一部分。”长间隔跑运动员蒙特·威尔斯说,“关键是要注意自己的尽力程度,而不是速度。”  09。 攀谈规律  跑步时,当你还能说出一句完好的话,阐明你的速度还在才能规模之内。  一项研讨标明,那些心跳和呼吸频率在方针有氧区规模内的跑者或许会轻松地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出才能规模了。  10。 32公里规律  在参与马拉松竞赛之前,至少要跑一次32公里的间隔。  “模仿马拉松的长间隔操练,需求分为屡次,并且很长时刻。”马拉松教练基纳·兰特曼说,“当你能跑32公里的时分,它能协助你在脑海中对全马有个概念。”  11。 碳水化合物规律  在长间隔竞赛之前的几天,饮食方面加强对碳水化合物的注重。  破例:在日常操练或许短间隔竞赛前就无需过度弥补碳水化合物,不然便是暴饮暴食。  12。 左行规律  在操练中,特别是夜跑时,靠左行面向来车,以确保安全。  “在跑步时,最好是面临车子行进的方向,会愈加安全。”马拉松跑者亚当·奎瓦斯说。  13。 补觉规律  在每周的操练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚应添加1分钟的睡觉时刻。  假如一周跑30英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。“睡觉是最好的修正操练中损害的办法,”美国加州大学失眠医治中心的大卫·克拉曼说,“正常人均匀需求7个半小时到8个小时的睡觉,而操练的话,睡觉量就需求再添加。”  14。 补给规律  在任何竞赛、操练或许长间隔跑之后,都需求摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或许在30-60分钟之内弥补水分。  “你需求摄入碳水化合物代替被损坏的肌糖原,弥补蛋白质修正肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的份额是4∶1。”马拉松运动员饮食辅导南希·克拉克说。  15。 穿插操练规律  跑步者假如只是是为了跑步,简单导致受伤。  “穿插操练和分量操练能让你变成一个更健壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说,“低压力的运动,像自行车和游水有助于让你在跑步时运用辅佐肌肉,一起让首要肌肉得到歇息。”  16。 匀速规律  完结个人PB的最佳办法便是匀速跑完竞赛。  曩昔十年间的10K和马拉松竞赛的世界纪录创造者,大部分都是在匀速中完结的。“假如你在竞赛的一开端跑得太快,后边你会付出代价。”美国12K纪录坚持者乔恩·辛克莱说。  17。 完赛时刻规律  竞赛间隔越长,你的配速越慢。  应该跑多慢?依据杰克·丹尼尔斯拟定的规范,比方1.6公里用时4分20秒,那么5公里的时刻应为15分钟,10公里31分08秒,半程马拉松1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。  18。 新鞋规律  当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。  “在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,替换着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林表明。  19。 10℃规律  跑步时穿衣坚持的温度要比温度计显现的温度高10℃。  假如你穿的衣服正好习惯今日的气候,那么当你刚出去时,你会觉得刚刚好。但是当你开端跑了一段时刻后,开端出汗会觉得很热。  “在气候冷的状况下,棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时非常轻盈,温暖。在气候热的状况下,穿一件薄薄的运动T恤和运动短裤能协助出汗时吸汗,让你在跑步时没有担负。”  20。 [21°C以上]背心和运动短裤  [15°C-20°C]汗衫或背心 + 运动短裤  [10°C-15°C]长袖或短袖T恤 + 运动短裤  [5°C-10°C]长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤  [1°C-4°C]长袖T恤 + 贴身运动紧身裤  [-6°C–1°C]一件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤  21。 长间隔跑速度规律  完结最长间隔跑步的配速,和跑5公里的配速比较,每1公里至少慢2分钟左右。  “长间隔竞赛时不能跑得太慢。”闻名长间隔跑操练师杰夫·盖洛威说,“而跑得太快的话又影响康复,添加受伤的危险。”  (鹏友惠)